면역력 높이는 운동

생체리듬을 관장하는 호르몬인 비타민 D와 멜라토닌입니다. 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구능력을 감소시키고 손상을 가속화시키므로 비타민 D와 멜라토닌은 운동과 면역력, 면역력을 높이는 방법으로 지켜내야할 관건입니다.

낮 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 형성되며 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있습니다. 따라서 면역력 높이는 운동은 외부 활동, 외부에서 하는 가벼운 운동이더라도 모두 도움이 됩니다. 야외활동이 원천적으로 제한된 현대인의 특성상 비타민 D 부족은 면역력 저하를 불러오게 됩니다.

비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소로 비타민 D가 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부 탄력 저하, 면역력 저하로 나타나는 피부 증상들도 동반하게 됩니다. 

비타민 D의 혈중수치는 

비타민 D 정상수치 (30ng/ml 이상) 

부충분한 경우(10~30ng/ml) 

결핍된 경우(10ng/ml 이하)

비타민 D 부족증상으로 병원까지 방문하게 되는 환자들은 열 명 중 아홉 명의 혈중 수치는 10ng/ml 이하로 결핍수준입니다. 저도 비타민 D 부족증상으로 의심되는 몸의 변화가 있어 병원을 다녀온 결과 11ng/ml을 진단받았습니다.

비타민 D는 우리 몸의 방어호르몬으로 면역력을 높이는 영양제라면 비타민 D도 포함되어야 합니다. 병원에서 비타민 D 부족으로 진단받고 현재는 비타민 D 영양제를 섭취하고 있습니다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고, 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며, 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지켜주는 매우 중요한 성분입니다. 

암세포의 사멸에도 영향을 미치는 중요한 호르몬이라서 비타민 D가 부족하면 각종 암 발생 위험 역시 높아지게 됩니다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아진다고 보고가 있으므로 얼마나 중요한 성분인지 알 수 있습니다.

비타민 D는 식품으로도 섭취가 가능하지만 면역력을 높이는 운동(야외 활동)으로 충분히 채울 수 있습니다. 비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서 섭취할 수 있으나 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적입니다. 

면역력을 높이는 운동은 봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇볕을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 됩니다. 가벼운 산책으로도 충분합니다. 집안이나 실내 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20 ~ 30분 정도 햇볕을 쬐는 습관도 좋습니다. 결핍된 경우라면 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 있습니다.

멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬으로 사람들은 나이가 들면 흔히 잠이 없어집니다. 멜라토닌 호르몬 분비가 줄어들기 때문으로 숙면 호르몬인 멜라토닌도 면역력과 관련되어 있습니다. 우리 뇌의 한가운데 있는 송과선에서 분비되는 멜라토닌은 나이가 들면 서서히 그 양이 줄어들게 됩니다.

연령별 멜라토닌 호르몬 분비량을 보면 20대에 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄어들고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않게 되죠. 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들면서 생체 리듬이 깨지고 면역력이 약화됩니다. 이번 코로나 19에서도 면역력이 약한 연령에서 피해가 컸던 것은 바로 멜라토닌 호르몬 때문입니다.

우리 몸의 풍부한 근육은 그 자체로 몸의 균형을 맞추어 면역력을 높이는 호르몬 역할을 합니다. 근육이 많다는 것은 면역력도 높다는 것이기에 면역력 높이는 운동이 필요합니다. 허벅지와 종아리근육이 중요한데 허벅지는 호르몬 창고이며, 종아리는 제2의 심장으로 순환을 돕기 때문이죠. 그렇다면 면역력에 좋은 운동은 바로 이 두가지의 근육을 키우는 것입니다.

면역력 높이는 운동 - 허벅지 근육 강화

1단계 

제자리 천천히 걷기는 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.  동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계

제자리에서 빨리 걷기 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.

3단계

누워서 다리 들어올리기는 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

4단계 

누워서 자전거 타기는 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.

1~4단계까지의 운동을 총 3세트 반복합니다. 1~4단계 운동까지 총 5분이고 3세트 반복하면 15분입니다. 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋고 유산소운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과도 있습니다. 

면역력 높이는 운동-종아리 심장 강화

발목관절운동은 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 운동이므로 자주 따라하시면 좋습니다.

발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다. 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다.

제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다. 전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위하여 아래 다리도 함께 회전하게 된다.

이렇게 발목유연성운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연해지며 심장도 건강해지게 됩니다.

면역력 높이는 운동-허벅지 종아리

허벅지와 종아리를 강화시키기 위해서는 하루 7천보 이상 걸어야 합니다. 

면역력 높이는 운동과 함께 면역력에 좋은 음식들도 챙겨드시기 바랍니다. 나쁜 콜레스테롤로 알려진 'LDL콜레스테롤' 수치를 높이는 포화지방산과 트랜스지방산의 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 포화지방산은 고기 기름 부위, 버터, 라면, 소시지 등에 많이 들어있고 트랜스지방은 과자, 치킨, 감자튀김 등 튀긴 식품에 많습니다.

장 건강을 위해서는 우선 유익균의 먹이가 중요하고, 그 먹이 중에서는 식이섬유가 가장 필요합니다. 식이섬유를 충분히 먹으면 당분이나 지방의 영향을 줄일 수 있죠. 채소와 과일뿐 아니라 입에는 거칠어도 통곡물과 씨앗등을 자주 먹는 것이 장 건강에 이롭습니다.

한편 오메가3의 혈관 건강 효과는 북극의 이누이트족(에스키모)을 통해서도 증명이 되었습니다. 이누이트족은 지방 섭취량이 높지만 심혈관질환 발병률이 낮은데, 생선 기름 같은 필수지방산을 자주 먹었기 때문입니다.

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